Parmi les acides gras, il y a l'oméga-3, qui est très associé ces derniers temps à une alimentation plus saine. Mais savez-vous vraiment pourquoi c'est important ? En effet, les oméga-3 sont un type de graisse essentielle, c'est-à-dire que le corps ne les produit pas, mais en a besoin pour se maintenir en bonne santé. Il est important pour le fonctionnement du cerveau, ainsi que pour une croissance et un développement normal. Les enfants qui n'ont pas reçu une quantité suffisante d'oméga-3 de leur mère pendant la grossesse ont un risque plus élevé de développer des problèmes de vision et de nerfs. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux effets sur le métabolisme, ce qui peut influencer le contrôle de la pression sanguine et prévenir les maladies cardiaques. Les omégas d'origine animale sont mieux absorbés par l'organisme que les omégas d'origine végétale. La quantité ingérée par les sources uniquement d'origine végétale doit être beaucoup plus élevée que celle d'origine animale. De plus, les oméga-3 peuvent être consommés par le biais de l'alimentation et de la supplémentation. Mais on le trouve facilement dans la nourriture. La meilleure source d'oméga-3 est le poisson, en particulier les sardines et le saumon. Si on en mange trois fois par semaine, on peut déjà couvrir les besoins en oméga-3. Voici toutes les informations sur cet acide gras et vous comprendrez pourquoi les oméga-3 et les oméga-6 doivent être en équilibre dans l'organisme humain.
Les bienfaits des oméga-3
Les aliments oméga-3 sont connus pour aider à réduire l'inflammation dans l'organisme. Ils protègent contre les maladies chroniques. La recherche montre que les oméga-3, outre qu'ils réduisent l'inflammation, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'arthrite. Par ailleurs, les oméga-3 peuvent réduire le cholestérol et aident à promouvoir des niveaux plus élevés de HDL (bon cholestérol) et à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Ils peuvent également réduire les niveaux de triglycérides. C'est un allié du cerveau, les oméga-3 sont très présents dans le cerveau et sont importants pour l'amélioration cognitive, en particulier pour les personnes souffrant de déficit d'attention. Cela améliore également la mémoire. Certaines études, encore contradictoires, ont montré que les oméga-3 peuvent encore être bénéfiques aux personnes souffrant de dépression, de lupus, d'ostéoporose, de déclin cognitif, de problèmes de peau, de maladies inflammatoires de l'intestin, d'asthme, de dégénérescence maculaire (partie de la rétine responsable de la perception des détails), de crampes menstruelles et aux enfants souffrant de déficit d'attention/hyperactivité.
Comment savoir si vous avez besoin d’un supplément d’oméga-3 ?
Certains symptômes d'une carence en oméga-3 comprennent : fatigue, perte de mémoire, peau sèche, problèmes cardiovasculaires et dépression ou sautes d'humeur. L'individu doit d'abord passer un médecin nutritionniste ou nutritionniste afin d'évaluer un certain nombre de facteurs pour commencer la supplémentation. L'une des causes est la défaillance de la mémoire, en plus du déficit d'attention et des conditions inflammatoires. Une question fréquente est la suivante : la consommation des capsules a-t-elle les mêmes avantages que la consommation d'oméga-3 dans l'alimentation ? La nourriture est toujours la meilleure, car elle ajoute toujours des cofacteurs tels que les vitamines et les minéraux, qui sont favorables à l'organisme. Mais s'il est manipulé dans un lieu de confiance où le produit est accompagné d'un rapport prouvant l'origine de l'oméga, il peut être consommé en apportant tous les avantages à l'individu. Concernant la quantité idéale de consommation oméga-3 poisson, il n'y a pas de dose établie. L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en bonne santé et sans antécédents de maladies cardiovasculaires de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. En cas de supplémentation, l'idéal serait de consulter un professionnel.
Contre-indications et effets indésirables des oméga-3
Les personnes ayant des problèmes de coagulation ou utilisant des médicaments anticoagulants doivent faire preuve de prudence, car de fortes doses d'oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement. Les personnes qui utilisent d'autres médicaments ont également besoin d'être guidées avant de commencer à prendre des suppléments d'oméga-3. Chez certaines personnes, le supplément d'oméga-3 peut provoquer des gaz, des gonflements et des diarrhées. De plus, les personnes atteintes de dégénérescence maculaire et présentant un risque de cancer de la prostate devraient éviter les suppléments d'ALA (présents dans les produits d'origine végétale), car ce type d'oméga pourrait augmenter le risque de ces maladies, mais les études ne sont pas encore concluantes. Il faut également s'assurer que les aliments/suppléments de source oméga-3 sont exempts de contaminants tels que les métaux lourds, les dioxines et les PCB. La consommation excessive d'oméga-3, plus de 3 g par jour, peut augmenter le risque d'accident cérébrovasculaire hémorragique.
Les aliments riches en oméga-3
La principale source d'oméga-3 animale est le poisson. Parmi eux, les sardines et le saumon sont les plus riches en oméga. Les sources d'origine végétale qui contiennent le plus d'oméga sont les graines oléagineuses et la farine de lin. Les oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons, comme le saumon, le thon, la sardine, le krill (un type de crevette), certaines algues et des plantes comme les graines de lin. Il convient toutefois de mentionner que la consommation de saumon a suscité une certaine controverse. En effet, une grande partie de ce poisson provient d'élevages du Chili, du Canada, des États-Unis et du nord de l'Europe, ce qui réduit considérablement les importantes qualités nutritionnelles de ce type de poisson. Ceux qui souhaitent profiter des bienfaits du vrai saumon (élevé dans la nature), doivent s'assurer que la nourriture provient bien d'eux. Malheureusement, Anvisa n'exige pas d'étiquettes permettant d'identifier si le poisson a été élevé en captivité ou dans la nature, mais de nombreux emballages indiquent le pays d'origine. Les plus adaptés viennent d'Alaska et de Russie. Les "pires" viennent du Chili, des États-Unis, du Canada et de l'Europe.
Oméga-3 et oméga-6 : comment équilibrer la consommation
Il est essentiel que les gens sachent qu'il doit y avoir un équilibre entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3. Liliane explique que l'équilibre entre ces deux types de "graisses" donne un effet métabolique protecteur à l'organisme, le rapport idéal étant de 3:1 (des oméga-6 aux oméga-3). En effet, les oméga-3 sont plus facilement métabolisés par l'organisme que les oméga-6. Autrement dit, s'ils sont consommés en même quantité, l'organisme privilégiera les oméga-3, n'ingérant pas les valeurs nécessaires de 6. Mais avec la forte augmentation des aliments industrialisés (huiles raffinées), parallèlement à la faible consommation d'aliments d'origine végétale et de poisson, cette proportion est passée de 10:1 ou 20:1, ce fait étant extrêmement nocif pour la santé. L’oméga-6 est présent dans la plupart des huiles végétales, telles que les huiles de palme, de soja, de canola, de tournesol et de maïs. Et ces huiles sont largement utilisées, aussi bien en cuisine que dans les produits industrialisés, c'est pourquoi elles sont tellement consommées aujourd'hui.
Pour garder l'équilibre, il faut donner la priorité à l'huile d'olive ; privilégiez la consommation de poisson, de céréales complètes, de fruits et de légumes frais ; évitez les excès de viande rouge et de volaille ; évitez les produits industrialisés ; évitez les préparations faites avec trop d'huile. Vous connaissez maintenant les bienfaits des oméga-3 et vous êtes conscient de l'importance de les équilibrer avec la consommation oméga-6 . Et la meilleure façon d'y parvenir est de consulter un nutritionniste, qui vous indiquera un régime alimentaire adapté à vos besoins/objectifs, en accordant toujours la priorité à votre santé en général.
