Le magnésium est tellement important et fait tellement de bien que de nombreuses personnes achètent du magnésium et le prennent régulièrement comme complément alimentaire. Mais il existe de nombreux suppléments de magnésium différents sur le marché. Ils agissent différemment, ils contiennent des composés de magnésium différents et ils sont également dosés différemment. En quoi les différents composés du magnésium diffèrent-ils ? Quel magnésium est le meilleur ? Et quel magnésium aide le mieux à couvrir les besoins en magnésium ? Alors, quel magnésium acheter ?
Acheter du magnésium - à quoi faut-il faire attention ?
Prenez-vous un supplément de magnésium ? Ou souhaitez-vous acheter du magnésium prochainement ? Souvent, vous vous posez alors les questions suivantes :
Ce n'est qu'après avoir répondu à ces questions que vous pourrez être sûr d'acheter le magnésium qui vous convient et d'obtenir le meilleur effet possible.
Le magnésium contre la carence en magnésium
De nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium. La plupart d'entre eux ne le savent même pas. Car une carence en magnésium ne se manifeste pas toujours "uniquement" par des crampes au mollet.
De nombreux autres symptômes peuvent indiquer une carence en magnésium. Car une carence en magnésium augmente le risque de nombreuses maladies (peut même déclencher des crises cardiaques), aggrave les maladies existantes et rend la guérison improbable.
Quel que soit votre problème qu'il s'agisse de dépression, de crampes menstruelles, de faiblesse musculaire, de migraines, d'insomnie, de nervosité, de problèmes gastro-intestinaux, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle, d'irritabilité, d'états douloureux chroniques, de carence en vitamine D (le magnésium intervient dans l'activation de la vitamine D), de diabète ou de malaises liés à la grossesse, prenez du magnésium !
Une carence en magnésium peut être impliquée dans le développement de tous ces troubles. En d'autres termes, le magnésium peut améliorer tous ces problèmes, voire les éliminer complètement dans certains cas.
Quand y a-t-il un besoin accru de magnésium ?
Si vous prenez également des médicaments, n'oubliez pas que certains d'entre eux augmentent les besoins en magnésium. Il s'agit notamment de certains antihypertenseurs, de la cortisone, de la pilule contraceptive, des laxatifs, des immunosuppresseurs, du méthotrexate (par exemple pour les rhumatismes) et de bien d'autres encore. Il est préférable de demander à votre pharmacien si votre médicament fait partie des voleurs de magnésium.
Les besoins en magnésium sont tout aussi élevés, par conséquent, de plus en plus de personnes achètent du magnésium car le bon complément de magnésium est excellent pour rétablir les niveaux de magnésium de l'organisme et soulager rapidement les symptômes liés à la carence en magnésium.
Le magnésium pur n'est pas disponible pour le commun des mortels, et c'est tant mieux, car il est hautement explosif et aime s'enflammer avec des effets de pétard.
Acheter du magnésium
Par conséquent, lorsque vous achetez du magnésium, vous obtenez toujours une combinaison de magnésium, c'est-à-dire du magnésium combiné à une autre substance, par exemple.
Ainsi, lorsque vous prenez un de ces remèdes, vous ressentez non seulement l'effet du magnésium, mais aussi l'effet de la substance à laquelle votre magnésium est associé. Vous savez déjà pourquoi vous prenez du magnésium. Mais quels sont les effets supplémentaires de l'orotate, du citrate ou du glycinate, par exemple ? Et qu'en est-il de la biodisponibilité de ces préparations de magnésium ?
Quel magnésium a la meilleure biodisponibilité ?
La biodisponibilité désigne la quantité de magnésium contenue qui peut être absorbée et utilisée par l'organisme. Et quelle quantité par exemple en raison d'une mauvaise solubilité est simplement excrétée dans l'urine.
Mais malheureusement, il n'existe aucune étude permettant de comparer la biodisponibilité de tous les composés de magnésium. En général, seuls deux ou trois composés sont étudiés et comparés. De plus, la biodisponibilité est donnée sur la base de la quantité de magnésium excrétée dans l'urine et non sur la quantité réellement absorbée. Par conséquent, les résultats ne sont pas tous très précis.
Néanmoins, pendant des années, les chercheurs se sont accordés à dire que le citrate de magnésium présentait la meilleure biodisponibilité, suivi du chlorure de magnésium et des composés de magnésium chélaté (magnésium lié à des acides aminés, par exemple le glycinate de magnésium), tandis que l'oxyde de magnésium arrivait toujours en queue de peloton.
Il est toutefois intéressant de noter qu'une étude relativement récente menée par Shechter et al. en 2012 a montré que l'oxyde de magnésium était plus performant que le citrate de magnésium, tant en termes de biodisponibilité que d'effets sur la santé. Dans cette étude, l'oxyde de magnésium a été plus clairement capable de réduire les niveaux de cholestérol LDL et de cholestérol total tout en augmentant les niveaux de magnésium, mieux que ne l'a fait le citrate de magnésium.
Jusqu'à présent, il n'existe pas d'indications claires en termes de biodisponibilité selon lesquelles telle ou telle préparation à base de magnésium serait meilleure ou moins bonne qu'une autre. Le choix se fait donc en fonction des exigences personnelles de la préparation.
Les meilleurs suppléments de magnésium
Voic ci-dessous les préparations de magnésium les plus courantes et quelques explications sur leurs propriétés. Vous pourrez alors acheter le magnésium qui vous convient le mieux.
1. citrate de magnésium - contre la constipation et les calculs rénaux
Le citrate de magnésium est considéré comme le composé de magnésium ayant la meilleure biodisponibilité. Toutefois, comme expliqué ci-dessus, cela ne signifie pas grand-chose. En effet, le citrate de magnésium est absorbé rapidement, mais la question se pose de savoir si cela est réellement souhaitable et utile ou si une absorption lente mais continue comme c'est le cas avec les carbonates ne serait pas plus judicieuse.
Quoi qu'il en soit, le citrate de magnésium contribue à accélérer les mouvements intestinaux, ce qui facilite la digestion et permet d'aller facilement à la selle. C'est pourquoi le citrate de magnésium convient souvent, à partir de faibles doses (à partir de 150 mg par jour), aux personnes ayant une digestion un peu lente ou une constipation chronique.
En outre, le citrate aide à prévenir les calculs rénaux ou même à les dissoudre.
2. carbonate de magnésium - Pour les brûlures d'estomac
Le carbonate de magnésium est très souvent vendu comme un supplément de magnésium. Il dit que le carbonate de magnésium a une faible biodisponibilité de seulement 30 %, mais cela peut être dû aux méthodes de mesure (excrétion par l'urine), car les carbonates sont absorbés lentement pendant des heures et non rapidement comme les citrates.
Le carbonate de magnésium ayant un effet anti-acide, il constitue un bon choix pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac. Ainsi, ceux qui prennent des antiacides en raison de brûlures d'estomac et qui veulent maintenant prendre du carbonate de magnésium peuvent réduire les antiacides.
Le carbonate de magnésium n'a un effet laxatif qu'à forte dose et peut donc être utilisé par des personnes qui ont une bonne digestion ou qui ont déjà des selles fines de toute façon.
Le corail de mer Sango constitue une source merveilleuse de carbonate de magnésium particulièrement facile à absorber et très naturel.
3. bisglycinate de magnésium (chélate de magnésium) - pour un meilleur sommeil
Le bisglycinate de magnésium est parfois simplement appelé glycinate de magnésium ou magnésium chélaté ou chélate de magnésium.
Le bisglycinate de magnésium est un composé organique du magnésium, ce qui signifie que le magnésium est lié à un acide aminé (glycine). L'acide aminé protège les muqueuses sensibles de l'appareil digestif contre l'irritation par le magnésium qui peut entraîner des troubles gastriques ou d'autres plaintes avec d'autres préparations à base de magnésium, de sorte que le bisglycinate de magnésium est considéré comme particulièrement bien toléré.
En outre, le bisglycinate de magnésium est très bien absorbé, car il n'a pas à suivre les voies d'absorption habituelles et n'est donc pas en concurrence avec d'autres minéraux pour l'absorption dans la circulation sanguine. Le magnésium chélaté ne peut pas non plus être lié à ce que tout le monde appelle des anti-nutriments (par exemple, l'acide phytique).
Le bisglycinate de magnésium présente également le plus faible risque de provoquer des diarrhées et n'affecte donc pas de manière significative l'élimination des selles et la motilité intestinale. Il s'agit donc de l'option la plus sûre et la meilleure pour l'organisme afin de corriger une carence en magnésium à long terme.
La glycine a également des effets intéressants sur le système nerveux central. La glycine y exerce un effet calmant et relaxant via son influence sur les récepteurs du N-méthyl-D-aspartate et de la glycine. Le bisglycinate de magnésium apporte ainsi la détente et un meilleur sommeil dans votre vie.
Dans deux études cliniques sur l'homme, il a été démontré que 3 grammes de glycine pris avant le coucher amélioraient le sommeil et réduisaient la somnolence diurne. Étant donné qu'une capsule de bisglycinate de magnésium de haute qualité contient environ 800 à 900 mg de glycine, prenez-en trois capsules environ une demi-heure avant de vous endormir.
4. orotate de magnésium - pour le système cardiovasculaire
L'orotate de magnésium a un très bon effet sur le système cardiovasculaire. L'orotate est le sel de l'acide orotique, qui peut, entre autres, stimuler la production d'énergie dans le cœur.
L'orotate de magnésium est prescrit comme médicament cardiovasculaire en Russie depuis les années 1970. Diverses études font aujourd'hui plus que justifier cette tradition, car l'orotate de magnésium peut améliorer la tolérance à l'effort et la fonction vasculaire chez les patients atteints de maladie coronarienne. En outre, l'orotate de magnésium augmente le taux de survie des personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, améliore leur qualité de vie et rend leur symptomatologie plus faible.
L'orotate de magnésium est idéal pour le cœur lorsqu'il est pris en combinaison avec le potassium. Cela est dû au fait que le potassium renforce l'effet du magnésium et améliore son absorption dans la cellule. Cependant, les doses spécifiques de magnésium et de potassium doivent être discutées avec le cardiologue.
5. le sulfate de magnésium - le laxatif
Le sulfate de magnésium, connu sous le nom de sel d'Epsom, est un puissant laxatif et est donc souvent recommandé pour les régimes à jeun, mais ne convient pas pour une supplémentation quotidienne en magnésium.
À l'inverse, le sulfate de magnésium dissous dans des ampoules et administré par voie intraveineuse présente le taux d'absorption le plus élevé et est donc préféré à tous les autres composés en médecine interne ou en médecine d'urgence.
6. oxyde de magnésium - pour les laxatifs et les antiacides
L'oxyde de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus courantes vendues en pharmacie. Sa biodisponibilité est controversée - voir ci-dessus - elle a été considérée comme médiocre pendant des années, mais une étude a ensuite révélé qu'elle était très bonne.
L'oxyde de magnésium est également utilisé pour les purges ou comme antiacide (pour neutraliser l'acide dans l'estomac). Sinon, ce composé de magnésium ne présente pas d'avantages particuliers.
7. malate de magnésium - remonte le moral et soulage la douleur
Le malate de magnésium est une option intéressante pour les personnes qui sont toujours fatiguées et épuisées. Les malates sont les sels de l'acide malique qui, à son tour, est un composant vitalisant des enzymes qui jouent un rôle clé dans la synthèse de l'ATP et donc dans la production d'énergie dans les cellules. Comme le composé de magnésium et d'acide malique peut être facilement décomposé, le malate de magnésium est hautement soluble et très biodisponible.
Le Dr G.E. Abraham a également émis l'hypothèse que la fibromyalgie était le résultat d'une perturbation du métabolisme cellulaire. La production d'ATP est ici trop faible et entraînerait par conséquent une fatigue chronique. En outre, un niveau trop élevé d'acides organiques s'accumulerait, ce qui pourrait alors entraîner des douleurs musculaires diffuses.
Selon Abraham, un complément alimentaire contenant du malate de magnésium fournit désormais du magnésium pour la synthèse de l'acétyl-CoA (un produit intermédiaire dans la fourniture d'énergie dans la cellule), et l'acide malique favorise l'activité de la malate déshydrogénase, ce qui réduit la charge acide. La fatigue est combattue et la douleur est soulagée.
Dans l'étude d'Abraham, l'administration par voie orale de 300 à 600 mg de magnésium et de 1200 à 2400 mg de malate par jour pendant 6 mois a montré un net soulagement des symptômes de la fibromyalgie. Bien entendu, d'autres mesures doivent être mises en œuvre en cas de fibromyalgie, mais un complément alimentaire à base de magnésium est indiqué dans tous les cas.
Le malate de magnésium est composé de 15,5 % de magnésium et de 84,5 % de malate. En ce qui concerne les capsules de malate de magnésium de la nature efficace, par exemple, cela signifie qu'une dose de 5 capsules contiendrait 375 mg de magnésium et 2125 mg de malate.
Vous connaissez maintenant les propriétés individuelles de chaque préparation à base de magnésium. Quelle doit être la dose quotidienne de magnésium ?
Le bon dosage du magnésium
En général, il prend entre 300 et 600 mg de magnésium par jour sous forme de complément alimentaire - en fonction des besoins personnels. Pour déterminer vos besoins, examinez votre situation de vie (stress, sport, etc.), vos plaintes et la teneur en magnésium de votre alimentation (éventuellement en collaboration avec un conseiller en santé et nutrition holistique), puis décidez (en concertation avec votre médecin) de la quantité de magnésium dont vous avez besoin.
Plus la dose quotidienne de magnésium que vous avez choisie est élevée, plus il est préférable de répartir la dose sur deux prises quotidiennes ou plus. Plus la dose unique est faible, plus le magnésium peut être absorbé.
Plus haut, mentionné les situations dans lesquelles le besoin en magnésium augmente. Par exemple, le stress ou des exigences sportives élevées peuvent conduire à une consommation quotidienne de 800 mg de magnésium.
Au plus tard après trois à quatre mois d'utilisation d'un supplément de magnésium, de nettes améliorations de la santé devraient être observées. Dans la plupart des cas, cependant, l'effet du magnésium est déjà visible après quelques jours, et même immédiatement en cas de crampes.
Le potassium améliore l'absorption du magnésium
Dans tous les cas, veillez à consommer suffisamment de potassium, car celui-ci favorise l'absorption du magnésium. Les bonnes sources de potassium sont les légumes à feuilles vertes (par exemple la mâche, le cresson, le persil, le chou frisé, etc.), mais aussi le fenouil, le panais et les radis ainsi que les noix et les graines (par exemple les graines de citrouille, les amandes, etc.).
Les produits laitiers pourraient inhiber l'absorption du magnésium
En revanche, le magnésium ne doit pas être pris avec des produits laitiers, car leur forte teneur en calcium pourrait entraîner une inhibition de l'absorption du magnésium. Le rapport calcium-magnésium du lait est de 10:1, celui des produits laitiers tels que le fromage est encore moins favorable.
Diarrhée due au magnésium ?
Les selles molles sont un symptôme typique accompagnant la prise de magnésium. Pour les personnes qui ont tendance à souffrir de constipation, c'est merveilleux car la constipation semble disparaître.
Toutefois, si la diarrhée survient, c'est le signe qu'il a choisi le mauvais supplément de magnésium ou que le magnésium a été surdosé.
Changez ici la préparation ou commencez par de plus petites doses, que vous divisez en plusieurs portions quotidiennes et que vous augmentez à nouveau lentement jusqu'à ce que vous ayez atteint la dose requise.
Des diarrhées peuvent également survenir lorsque le magnésium est pris avec des repas gras. Il est donc préférable de prendre du magnésium avec un repas pauvre en graisses.
Si une carence en magnésium est associée à une diarrhée depuis longtemps, la diarrhée peut être causée par une carence en magnésium. Dans ce cas, la carence en magnésium a entraîné une surexcitabilité de l'intestin, qui devrait maintenant s'améliorer avec un apport régulier de magnésium. Ici, bien sûr, achetez une préparation de magnésium qui n'a pas d'effet laxatif, par exemple du magnésium chélaté (glycinate de magnésium).
Magnésium - Quand le prendre ?
Prendre du magnésium le soir est idéal, car son effet légèrement calmant est ici très agréable. Les préparations à forte dose de magnésium sont mieux tolérées si elles sont prises pendant les repas (pas trop riches en graisses) et non à jeun.
Quel magnésium acheter ?
Maintenant que vous connaissez les propriétés de chaque composé de magnésium et la dose dont vous avez besoin, il devrait être facile pour vous d'acheter le magnésium qui vous convient.
